坐骨神経痛と足首の硬さ｜くるぶしマッサージの方法と注意点

 

「坐骨神経痛と言われて、お尻を毎日ストレッチしているのに変わらない」「マッサージをすると少し楽になるけれど、歩くとまた痛くなる」と悩んでいませんか。

お尻から太ももの裏に痛みやしびれがあると、どうしても痛い場所ばかりを揉みたくなります。ただ、足首・膝・股関節・骨盤は連動して動いているため、症状が出ている場所とは別の部分が負担を作っていることもあります。

この記事では、足首の硬さと坐骨神経痛の関係、内くるぶし周辺のチェック方法、動画で紹介している裏ももとくるぶしのマッサージ方法を分かりやすくお伝えします。強く押せばよいわけではありませんので、体の反応を確かめながら無理のない範囲で行ってみてください。

坐骨神経痛でお尻を揉んでも変わらない理由

坐骨神経痛とは、腰から足へ伸びる坐骨神経に沿って、お尻、太ももの裏、ふくらはぎ、足先などに痛みやしびれが出ている状態を表す言葉です。

腰椎椎間板ヘルニアや脊柱管狭窄症などが関係する場合もあれば、筋肉の緊張、関節の動かしにくさ、長時間の座り姿勢や歩き方の影響を受けている場合もあります。

そのため、「お尻が痛いから、お尻の筋肉だけが原因」とは限りません。お尻を揉んだ直後は楽になるものの、立ったり歩いたりすると症状が戻る場合は、足首や股関節を含めた体全体の動きを確認することが大切です。

足首が硬いと坐骨神経痛に影響する可能性がある

歩くとき、足首は地面からの衝撃を受け止めながら、体を前へ運ぶ役割を担っています。足首が十分に曲がらないと、膝や股関節、骨盤が別の動きで補いやすくなります。

例えば、足首が硬くて体重を前へ移しにくいと、つま先を外へ向ける、骨盤を横へ逃がす、腰を必要以上に曲げたり反らしたりするといった代償動作が起こることがあります。

こうした動きが続くと、お尻や裏ももの筋肉に負担が集中する可能性があります。足首だけを整えれば坐骨神経痛が解決するわけではありませんが、お尻のケアを続けても変化が乏しい場合には確認したい場所の一つです。

内くるぶしの後ろには神経や腱が通っている

内くるぶしと踵の間には、筋肉の腱や血管、脛骨神経が通る「足根管」と呼ばれる場所があります。脛骨神経は、坐骨神経から枝分かれして足先へ伸びている神経です。

この部分を押して痛いからといって、そこが坐骨神経痛の原因だと断定することはできません。ただし、周囲の筋肉や足首の関節が硬くなっていると、神経や腱の周辺が敏感になり、押したときに痛みを感じることがあります。

くるぶしの痛みは原因ではなく一つの目安

内くるぶし周辺の痛みは、足首の硬さや下肢全体の緊張を確認するための一つの目安です。左右差があるか、マッサージ後に歩きやすさが変わるかを確認することで、自分の症状に足首が関係しているかを考える材料になります。

ただし、強いしびれや電気が走るような痛みが出る場合は、何度も押さないようにしてください。

坐骨神経痛と足首の硬さを確認するセルフチェック

まず、痛みやしびれが出ている側の内くるぶしを確認します。内くるぶしの後ろから踵までの間を、指の腹でゆっくりとなぞってみてください。

反対側と比べて硬い、触ったときに強い圧痛がある、足裏や足先に響く感じがある場合は、足首周辺が敏感になっている可能性があります。

次に、普段症状が出やすい動作を行います。前屈、椅子からの立ち上がり、足を持ち上げる動作、数歩の歩行などを試し、痛みの位置と強さを覚えておきましょう。

セルフケア後に同じ動作を行うことで、「足が出しやすくなった」「お尻の張りが少し軽くなった」などの変化を比べやすくなります。

動画で確認する坐骨神経痛のくるぶしマッサージ

今回のセルフケアでは、最初に裏ももの筋肉をやさしく動かし、その後に内くるぶし周辺をマッサージします。手の位置や力加減は、以下の動画も参考にしてください。

動画では分かりやすく「神経の通り道を作る」と表現していますが、神経を直接広げるという意味ではありません。周囲の筋肉や皮膚、筋膜をやさしく動かし、足全体を動かしやすくするイメージで行いましょう。

坐骨神経痛に行う裏ももマッサージの方法

最初から痛みの強い内くるぶしを押すのではなく、まずは裏ももの筋肉をやさしく動かします。

椅子または床に座り、症状がある側の太ももの裏に両手の指を入れます。指4本で裏ももの筋肉を下からすくい上げるように持ち、筋肉を左右に分けるようにゆっくり揺らしてください。

一か所につき30秒程度を目安にし、少しずつ位置をずらします。お尻に近い部分から膝に近い部分まで、合計1分程度で十分です。

筋肉を強くつまんだり、痛みを我慢して押したりする必要はありません。「少し張っているけれど、心地よく動かせる」程度の刺激にとどめましょう。

坐骨神経痛に行う内くるぶしマッサージの方法

裏ももを動かした後、もう一度、内くるぶしと踵の間をやさしく触ってみます。先ほどより触りやすい、圧迫感が少ないと感じる場合もありますが、変化がなくても問題ありません。

親指または人差し指の腹を使い、内くるぶしの後ろから踵に向かって、皮膚を軽く動かすようにマッサージします。時間は30秒から1分程度が目安です。

皮膚が乾燥して指が引っかかる場合は、少量のクリームを使っても構いません。ただし、強くこすったり、痛みを我慢して押し続けたりしないようにしてください。

マッサージ後は、最初に確認した前屈、立ち上がり、歩行などをもう一度行います。動きや痛みがどのように変化したかを確認しましょう。

くるぶしマッサージを控えたほうがよい場合

セルフケアは、痛みを我慢して続けるものではありません。マッサージ後に痛みやしびれが強くなる、翌日まで違和感が残る場合は、刺激が強すぎる可能性があります。

内くるぶし周辺に腫れや熱感がある場合、捻挫や骨折の直後、皮膚に傷や炎症がある場合はマッサージを控えてください。

また、足に急に力が入らなくなった、つまずきが増えた、排尿や排便の感覚に異常がある、会陰部にしびれがあるといった症状がみられる場合は、セルフケアだけで様子を見ず、早めに医療機関へ相談することが大切です。

坐骨神経痛は足首だけでなく体全体の評価が大切

くるぶしマッサージを行って一時的に動きやすくなったとしても、それだけで原因が解決したとは限りません。

足首が硬くなる背景には、ふくらはぎの緊張、足のアーチの低下、靴の影響、長時間の座り姿勢、股関節の動かしにくさなど、さまざまな要因があります。

臨床では、腰やお尻だけを見るのではなく、足首、膝、股関節、骨盤、背骨がどのように連動しているかを確認します。同じ坐骨神経痛でも、負担が生まれている場所や体の使い方は一人ひとり異なるからです。

これまでストレッチやマッサージを頑張っても変化が出なかったとしても、努力が足りなかったわけではありません。今まで頑張ってきた体だからこそ、痛い場所だけではなく、負担を作っている動きまで見直すことが大切です。

坐骨神経痛のくるぶしマッサージに関するよくある質問

Q：くるぶしを揉めば坐骨神経痛は良くなりますか？

A：足首周辺の硬さが症状に関係している場合は、動きやすさや張り感に変化が出る可能性があります。ただし、坐骨神経痛には腰や股関節、筋肉など複数の要因が関係するため、くるぶしマッサージだけですべての症状に対応できるわけではありません。

Q：内くるぶしの後ろが痛いのは坐骨神経痛が原因ですか？

A：内くるぶしの後ろには神経や腱が通っているため、足首周辺の緊張によって圧痛が出ることがあります。ただし、腱の炎症や足根管周辺の問題など、別の原因も考えられるため、痛みだけで坐骨神経痛と判断することはできません。

Q：くるぶしマッサージは毎日行ってもよいですか？

A：強い痛みやしびれが出なければ、1回30秒から1分程度を目安に、1日1回から試してもよいでしょう。回数を増やすよりも、軽い刺激で体の反応を確認することが大切です。

Q：裏ももを揉むとしびれが強くなる場合はどうすればよいですか？

A：しびれが強くなる場合は、そのセルフケアが現在の状態に合っていない可能性があります。すぐに中止し、症状が続く場合は医療機関へ相談してください。

Q：足首が硬いかどうか自分で判断できますか？

A：しゃがみにくい、階段を下りるときに踵が浮く、歩くとつま先が外へ向きやすいといった状態は一つの目安です。ただし、膝や股関節の硬さも関係するため、正確に確認するには全身の動きを評価する必要があります。

坐骨神経痛が続くときは一人で抱え込まないでください

坐骨神経痛が長く続くと、「このまま歩けなくなるのではないか」「一生付き合わなければならないのではないか」と不安になるのは自然なことです。

大切なのは、痛い場所だけを繰り返し揉むのではなく、なぜそこへ負担が集中しているのかを一つずつ確認することです。体の状態を理解し、必要な施術とセルフケアを組み合わせることで、自分の体をコントロールするための道筋が見えてきます。

鍼灸整体院WATOでは、整体をずっと依存して通い続ける場所ではなく、最終的にはご自身で体を管理できる状態を目指す場所だと考えています。

セルフケアを続けても不安が残る場合や、坐骨神経痛と足首の関係を詳しく確認したい場合は、二子玉川を中心に川崎市方面からも通いやすい鍼灸整体院WATOまで、お気軽にご相談ください。