坐骨神経痛のおしりの痛みは筋肉が原因？5つのストレッチと改善のポイント

 

「歩き始めるとおしりが痛い」「長く歩くと足までしびれてくる」「マッサージをすると楽になるけれど、また痛みが戻る」。

このようなお悩みで、坐骨神経痛を疑って検索されている方も多いのではないでしょうか。

坐骨神経痛というと腰が原因と思われがちですが、実際にはおしりの筋肉や股関節の動きが関係しているケースも少なくありません。

この記事では、おしりの痛みと坐骨神経痛の関係、そしてご自宅でできる5つのストレッチをご紹介します。今まで頑張ってきた体だからこそ、責めるのではなく、正しい方向でケアしていきましょう。

坐骨神経痛でおしりが痛くなる原因とは？

坐骨神経痛は病名ではなく、おしりから太もも、ふくらはぎにかけて現れる痛みやしびれの総称です。

原因として脊柱管狭窄症、椎間板ヘルニア、すべり症などが知られていますが、それだけではありません。

日常生活の中で股関節の動きが悪くなると、おしり周辺の筋肉に負担が集中しやすくなります。その結果、おしりの筋肉が硬くなり、周囲を通る神経へストレスがかかる可能性があります。

特にデスクワークや長時間の座り姿勢が続く50代以降の方では、おしりの筋肉が硬くなりやすい傾向があります。

坐骨神経痛改善のポイントは股関節の動き

動画でもお伝えしているように、坐骨神経痛改善のためには股関節の動きが重要です。

股関節を外に開く動き

股関節が内側へ入りやすくなると、おしりの筋肉が常に引っ張られる状態になります。

すると歩行時や立ち上がる時に負担が増え、おしりの痛みにつながることがあります。

股関節を後ろへ伸ばす動き

股関節が後ろへ伸びないと、腰を反って代償する動きが増えます。

その結果、腰や骨盤周囲への負担が大きくなり、坐骨神経痛の症状を悪化させる要因になることがあります。

そのため、おしりだけを揉むのではなく、股関節全体の柔軟性を整えることが大切です。

おしりの痛みにおすすめのストレッチ①中殿筋ストレッチ

まずはおしりの横側にある中殿筋を伸ばします。

椅子に座り、伸ばしたい側の足を反対の足の上に乗せます。
その状態で膝を反対の肩に近づけるように持ち上げましょう。

ポイントは背筋を伸ばすことです。背中が丸まると、おしりの筋肉が十分に伸びにくくなります。

30秒を目安に呼吸を止めず行いましょう。

おしりの痛みにおすすめのストレッチ②大殿筋ストレッチ

次はおしりの後方にある大殿筋のストレッチです。

先ほどの姿勢から足を下ろし、骨盤を立てた状態で前へ体を倒します。

目線は下ではなく正面を意識すると、おしりの奥まで伸びやすくなります。

歩行時のおしりの張りや違和感がある方にも取り入れやすいストレッチです。

おしりの痛みにおすすめのストレッチ③大腿筋膜張筋ストレッチ

大腿筋膜張筋は股関節の外側にある筋肉です。

この筋肉が硬くなると、骨盤や股関節の動きに影響する場合があります。

膝を固定しながら体を斜め前へ倒し、股関節の前外側から脇腹にかけて伸びる感覚を確認してください。

おしりだけでなく、股関節全体の動きを改善したい方におすすめです。

股関節を伸ばすストレッチ④大腿四頭筋ストレッチ

坐骨神経痛というとおしりばかり注目されますが、前ももの柔軟性も大切です。

前ももが硬くなると骨盤が前に引っ張られ、腰を反りやすくなります。

横向きになり、膝を曲げて前ももを伸ばします。

このとき腰を反らないよう、おへそを見るような意識で行いましょう。

前ももの柔軟性が高まることで、股関節を後ろへ伸ばしやすくなります。

股関節を伸ばすストレッチ⑤腸腰筋ストレッチ

腸腰筋は股関節の深い部分にある筋肉で、歩行や姿勢維持に重要な役割を持っています。

デスクワークが多い方では特に硬くなりやすい筋肉です。

片膝立ちの姿勢を作り、骨盤を起こした状態で背筋を伸ばします。

股関節の前側がじんわり伸びる位置で30秒程度キープしましょう。

無理に反らず、呼吸を続けながら行うことがポイントです。

ストレッチで坐骨神経痛を改善する際の注意点

ストレッチは強く伸ばせば良いというものではありません。

痛みを我慢して行うと、かえって筋肉が緊張してしまう場合があります。

また、症状がある側だけを一生懸命伸ばすのではなく、左右両方を行うことも大切です。

左右差が大きくなると、体のバランスが崩れやすくなる可能性があります。

毎日少しずつ続けることが、体を変える第一歩です。

動画でストレッチを確認したい方はこちら

今回ご紹介した5つのストレッチは、動画で実際の動きを見ながら行うとわかりやすくなります。

【坐骨神経痛の治し方ステップ2】

動作の細かなポイントや姿勢も解説していますので、ぜひ参考にしてみてください。

おしりの痛みや坐骨神経痛でお悩みの方へ

坐骨神経痛は、おしりの筋肉だけが原因とは限りません。

腰や股関節、歩き方、普段の姿勢など、さまざまな要因が関係していることがあります。

だからこそ、痛い場所だけを見るのではなく、体全体の動きを確認することが大切です。

もしセルフケアを続けても不安が続く場合や、ご自身では原因がわからない場合は、二子玉川を中心に川崎市方面からも通いやすい鍼灸整体院WATOまでお気軽にご相談ください。

よくある質問（FAQ）

Q：坐骨神経痛のおしりの痛みはストレッチだけで良くなりますか？

A：筋肉の硬さが関係している場合は楽になる可能性があります。ただし、原因によっては別の対応が必要な場合もあります。

Q：おしりのストレッチは毎日行っても大丈夫ですか？

A：一般的には無理のない範囲で毎日行うことが可能です。強い痛みが出る場合は中止してください。

Q：坐骨神経痛で歩くとおしりが痛くなるのはなぜですか？

A：おしりの筋肉や股関節の動きの問題、腰部への負担などが関係している可能性があります。

Q：ストレッチは症状がある側だけ行えばいいですか？

A：左右両方行うことがおすすめです。体のバランスを整えるためにも両側をケアしましょう。

Q：坐骨神経痛と脊柱管狭窄症は同じですか？

A：同じではありません。脊柱管狭窄症によって坐骨神経痛のような症状が出ることはありますが、坐骨神経痛は症状の総称です。