何度も繰り返すぎっくり腰｜再発を防ぐために大切な3ステップ
「ぎっくり腰が良くなったと思ったのに、また繰り返してしまった」「もう何度目かわからないので、今度こそ再発を防ぎたい」そんな不安を感じていませんか？
ぎっくり腰を経験すると、「また突然動けなくなったらどうしよう」と、重いものを持つことや前かがみになること自体が怖くなってしまう方もいらっしゃいます。
ぎっくり腰の再発予防というと、「腹筋を鍛えた方がいい」「筋トレをした方がいい」と考えがちです。もちろん筋力も大切ですが、いきなり強いトレーニングを始めることが、すべての方に適しているわけではありません。
大切なのは、腰だけを見るのではなく、股関節や肩甲骨の動き、呼吸、体幹の働きまで含めて考え、段階的に体を動かせる状態を作っていくことです。
今回は二子玉川の鍼灸整体院WATOが、何度もぎっくり腰を繰り返している方に向けて、再発予防のために知っておきたい考え方を3つのステップでわかりやすくお伝えします。
ぎっくり腰を何度も繰り返すのはなぜ？
ぎっくり腰は、一般的には急に起こる強い腰痛を指す言葉で、医学的な病名そのものではありません。その背景にはさまざまな要因があり、すべての方に同じ原因があるわけではありません。
そのため、「ぎっくり腰＝腹筋が弱い」と単純に考えるのではなく、普段どのように体を使っているのかを見ることが大切です。
例えば、股関節が硬くて前かがみになる際に腰ばかり動いている、背中や肩甲骨周りが硬く腰が代わりに動きすぎている、呼吸が浅く体幹をうまく安定させられていない、といった状態が重なっていることがあります。
つまり、腰だけに負担が集中しやすい体の使い方が続いているのであれば、痛みが落ち着いた後もその部分を見直すことが再発予防を考えるうえで重要です。
ぎっくり腰の再発予防では「体幹」の働きも重要
腰を安定させるうえで大切なのが体幹です。ただし、ここでいう体幹は「腹筋運動で鍛えるお腹の筋肉」だけではありません。
体幹の安定には、腹横筋、横隔膜、骨盤底筋群など複数の筋肉が関係しています。
腹横筋・横隔膜・骨盤底筋群とは？
腹横筋は、お腹の深いところに位置し、コルセットのように腹部を取り囲む筋肉です。横隔膜は胸とお腹の境目付近にあり、呼吸、特に息を吸うときに重要な役割を担います。骨盤底筋群は骨盤の底側にあり、骨盤内の臓器を支えたり、腹圧の調整に関わったりしています。
イメージしやすくするために体幹を「部屋」に例えると、天井に横隔膜、床に骨盤底筋群、周囲の壁の一部に腹横筋があるような構造です。
これらは別々に働いているわけではなく、呼吸や動作に合わせて協調することで、体幹の安定に関わっています。
ぎっくり腰の再発予防に呼吸が関係する理由
「腰痛なのに、なぜ呼吸が関係するの？」と思われるかもしれません。
先ほどご紹介した横隔膜は呼吸の主役となる筋肉であり、腹横筋や骨盤底筋群なども呼吸や腹圧の調整に関係しています。そのため、体幹機能を考えるときには呼吸も無視できません。
例えば、呼吸が浅く、息を吸うたびに首や肩周りの筋肉を強く使っている方では、横隔膜を中心とした呼吸が十分に行えていない場合があります。
そこで、ぎっくり腰の再発予防では、単に「腹筋に力を入れ続ける」のではなく、まず楽に呼吸しながら体幹を安定させられる状態を目指すことが一つの方法になります。
なお、「胸式呼吸は悪く、腹式呼吸なら良い」という単純な話ではありません。呼吸には状況に応じたさまざまなパターンがあります。大切なのは、首や肩だけに過剰な力が入らず、横隔膜を含めた呼吸の仕組みを使いやすくすることです。
ステップ1｜股関節・肩甲骨の柔軟性を高めて腰の負担を減らす
何度もぎっくり腰を繰り返している方に、まず確認していただきたいのが股関節や背中、肩甲骨周りの動きです。
私たちの体は、腰だけで動いているわけではありません。前かがみになる、物を持ち上げる、振り返る、歩くといった日常動作では、股関節や胸椎、肩甲骨周辺などが連動しています。
ところが、デスクワークや立ち仕事が長く続き、股関節や背中が硬くなってくると、本来ほかの部分で分担するはずの動きを腰が補うことがあります。
そのため、再発予防の第一段階として、お尻や股関節、背中、肩甲骨周りを無理のない範囲で動かし、腰だけに頼らず全身で動ける準備をしていくことが大切です。
ストレッチも「腰が痛いから腰を伸ばす」だけではなく、自分の場合はどの関節の動きが不足しているのかを確認しながら行うと、より目的が明確になります。
ステップ2｜呼吸を使った体幹トレーニングから始める
股関節や背中が動かしやすくなってきたら、次に取り入れたいのが呼吸を利用した体幹トレーニングです。
仰向けなど楽な姿勢になり、肩や首に余計な力を入れず、お腹や脇腹までゆっくり広がるような呼吸を練習します。
ここで重要なのは、お腹を無理やり前に突き出すことではありません。横隔膜が働きやすい状態で息を吸い、吐くときにも必要以上に力まないことを意識します。
呼吸を止めたままお腹を固めるのではなく、呼吸を続けながら体幹を安定させる感覚を身につけていくことが、その後の運動につながります。
痛みがある状態で無理にトレーニングを行う必要はありません。症状の程度に合わせ、できる範囲から少しずつ進めることが大切です。
ステップ3｜体幹と股関節を連動させて筋力トレーニングへ
呼吸をしながら体幹を安定させられるようになってきたら、次はその状態を実際の動きにつなげていきます。
ここで初めて、スクワットなどの運動や、股関節・肩甲骨を大きく使うトレーニングへ段階的に進んでいきます。
重要なのは、「筋力をつけること」だけではなく、「体幹を安定させながら手足を動かせること」です。
日常生活では、静止した状態で腹筋だけに力を入れる場面は多くありません。荷物を持つ、立ち上がる、歩くといった動作の中で、体幹と股関節、背中などが連動して働く必要があります。
そのため、最終的には日常生活に近い動きへつなげ、必要に応じて徐々に負荷を高めていくことが再発予防を考えるうえで大切です。
ぎっくり腰の再発予防は「筋トレする順番」を意識する
ぎっくり腰を繰り返していると、「もっと腹筋を鍛えなければ」と焦ってしまう方も少なくありません。
しかし、股関節や背中が十分に動かない状態で強い筋力トレーニングを始めても、腰に負担が集中する体の使い方が変わっていなければ、思うように運動できないことがあります。
そこで鍼灸整体院WATOでは、再発予防を考える際に「柔軟性を整える→呼吸と体幹を使う→全身の動きへつなげる」という順番を大切にしています。
もちろん、すべての方にまったく同じ順番や運動が適しているわけではありません。年齢、仕事、運動習慣、痛みの状態などによって必要な内容は変わります。自分の体の状態に合わせて進めていきましょう。
繰り返すぎっくり腰では医療機関への受診が必要なケースも
ぎっくり腰のように感じる腰痛でも、原因は一つではありません。特に、足の強いしびれや力の入りにくさ、排尿・排便の異常、発熱を伴う腰痛、転倒や外傷後の強い痛みなどがある場合は、自己判断でストレッチや筋力トレーニングを続けず、早めに医療機関へ相談してください。
また、強い症状がなくても、何度も腰痛を繰り返している場合や症状が長引いている場合には、一度専門家に状態を確認してもらうことも選択肢です。
まとめ｜何度も繰り返すぎっくり腰は体の使い方から再発予防を考える
ぎっくり腰の再発予防で大切なのは、痛みがなくなったら終わりにするのではなく、「なぜ腰に負担が集中していたのか？」という視点を持つことです。
まず股関節や肩甲骨、背中などを動かしやすくする。次に呼吸を利用しながら体幹を安定させる。そして最後に、その体幹を使って股関節や肩甲骨を動かし、日常生活や筋力トレーニングにつなげていく。
今まで何度もぎっくり腰を経験していると、「またなるのでは？」と不安になるのは自然なことです。焦って強い運動を始めるのではなく、ご自身の状態に合わせて一つずつ段階を踏んでみてください。
二子玉川の鍼灸整体院WATOでは、腰だけを見るのではなく、股関節・背中・肩甲骨などの動きや体幹機能を確認しながら、その方に合わせたセルフケアや運動もお伝えしています。もしぎっくり腰を何度も繰り返していて不安が続く場合や、専門的な相談が必要であれば、二子玉川を中心に川崎市からも通いやすい鍼灸整体院WATOまでお気軽にご相談ください。