【慢性腰痛】歩く時はお腹に力を入れるべき？体幹と呼吸の関係
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慢性的な腰痛があると、「歩く時はお腹に力を入れた方がいいのかな？」と考えることがあるかもしれません。実際、お腹に少し力を入れると腰が安定して、歩きやすく感じる方もいらっしゃいます。
ただ、歩いている間ずっと「お腹に力を入れなきゃ」と意識し続ける必要があるのでしょうか。
結論からお伝えすると、お腹に軽く力を入れることで楽になるのであれば、一時的に意識すること自体は問題ありません。ただし、最終的に目指したいのは、意識してお腹を固め続けなくても、歩行に合わせて自然に体幹が働く状態です。
今回は二子玉川の鍼灸整体院WATOが、慢性腰痛と歩き方、体幹、呼吸の関係について、できるだけわかりやすく解説します。
慢性腰痛がある人は歩く時にお腹に力を入れるべき？
「歩く時にお腹に力を入れた方が腰に良いですか？」という質問に対しては、全員に一律で「入れた方が良い」とは言えません。
お腹に軽く力を入れることで腰が安定して楽に感じるのであれば、一時的な方法として取り入れるのは一つの選択肢です。
一方で、お腹を強くへこませたり、息を止めたりしながら歩く必要はありません。必要以上に身体を固めてしまうと、かえって自然な呼吸や歩行を妨げることがあります。
歩行は本来、「右脚を出す」「お腹を締める」「次に左脚を出す」と一つひとつ考えなくても行える動作です。体幹も同じで、歩くたびに意識して力を入れるのではなく、動きに合わせて必要な筋肉が自然に働くことが大切です。
お腹に力を入れると腰痛が楽になるのはなぜ？
お腹周りには、姿勢や腰部の安定に関わるさまざまな筋肉があります。
そのため、お腹に軽く力を入れた時に「腰が安定する」「歩きやすい」と感じることがあります。
ただし、「お腹に力を入れたら楽になった＝腹筋が弱い」と単純に決めつけることはできません。慢性腰痛には筋力だけでなく、身体の動かし方、呼吸、姿勢、活動量、睡眠や心理社会的な要因など、さまざまな要素が関係します。
大切なのは、「もっと腹筋を鍛えなければ」と考えることではなく、歩いている時に身体を必要以上に固めていないか、呼吸と体幹が自然に連動しているかまで確認することです。
慢性腰痛を考えるうえで大切な「体幹」の仕組み
体幹というと、腹筋運動で鍛える表面のお腹の筋肉をイメージする方が多いかもしれません。
しかし、腰を安定させる仕組みはもう少し立体的です。患者さんには、体幹を「一つの部屋」のような空間としてイメージしていただくことがあります。
横隔膜・骨盤底筋・腹横筋・多裂筋が体幹を支える
部屋に例えると、天井にあたるのが「横隔膜」です。横隔膜は胸とお腹の間にある大きな呼吸筋で、息を吸う時に収縮して下がり、呼吸を助けています。
床にあたるのが「骨盤底筋群」です。骨盤の底をハンモックのように支えている筋肉の集まりです。
そして周囲には「腹横筋」などの腹部の筋肉があり、背中側では「多裂筋」などが脊柱の安定に関わっています。
これらは完全に別々に働いているわけではありません。呼吸や姿勢、身体の動きに応じて協調しながら働くことで、体幹の安定に関わっています。
腰痛と呼吸は関係する？腹式呼吸を見直してみよう
体幹の働きを考えるうえで、見落としたくないのが「呼吸」です。
呼吸の主役となる筋肉の一つが横隔膜です。息を吸うと横隔膜が下がり、それに伴って腹部が膨らみます。そして息を吐くと横隔膜が緩み、腹部も戻っていきます。
いわゆる腹式呼吸を練習する目的は、単に「お腹を大きく膨らませること」ではありません。
首や肩を必要以上に緊張させず、横隔膜を含めた呼吸の仕組みを使いやすくすることがポイントです。
腹式呼吸と胸式呼吸はどちらが正しい？
ここで注意したいのは、「腹式呼吸は良い、胸式呼吸は悪い」と考えないことです。
私たちの呼吸では胸郭も腹部も動きますし、運動中など換気量を増やす必要がある場面では、胸郭の動きや呼吸を補助する筋肉の活動も増えていきます。
問題になるのは、安静にしている時まで首や肩に強く力が入り、呼吸のたびに身体が緊張しているようなケースです。
腹式呼吸を練習する際も、「胸を絶対に動かしてはいけない」と考える必要はありません。首や肩をリラックスさせ、無理なく呼吸できることを大切にしましょう。
慢性腰痛の方におすすめしたい呼吸の練習方法
まずは仰向けなど、身体の力を抜きやすい姿勢で行ってみてください。
膝を軽く曲げて仰向けになり、お腹や肋骨周辺に手を当てます。その状態で鼻から無理なく息を吸い、お腹や下部の肋骨周辺が自然に広がる感覚を確認します。
次に、口または鼻からゆっくり息を吐いていきます。この時も、お腹を必要以上に強くへこませる必要はありません。
ポイントは「たくさん吸うこと」よりも、首や肩に余計な力を入れずに呼吸できているかどうかです。息苦しさや痛みが出る場合には無理に続けないでください。
呼吸が自然にできるようになったら、座った姿勢、立った姿勢へと少しずつ変えていきます。そのうえで歩行中も息を止めず、自然に呼吸できているか確認してみましょう。
歩く時は「お腹を固める」より自然な体幹の働きを目指す
慢性腰痛の方ほど、「姿勢を良くしよう」「お腹に力を入れよう」と一生懸命になりすぎて、身体を固めてしまうことがあります。
しかし、歩行では骨盤や胸郭、股関節などが動きながら全身でバランスを取っています。そのため、常にお腹を強く固めることが理想とは限りません。
最終的に目指したいのは、「力を入れよう」と考えなくても、歩行に合わせて必要なタイミングで体幹が働くことです。
そのためには腹部だけを見るのではなく、呼吸、胸郭、骨盤、股関節なども含めて身体全体の動きを見直すことが大切です。
歩くと腰が痛い場合は体幹だけが原因とは限りません
「歩くと腰が痛いから、体幹が弱いんだ」と考えてしまう方もいらっしゃいますが、必ずしもそうとは限りません。
例えば、股関節が十分に動かないことで腰がその動きを補っていたり、胸郭の動きが小さくなっていたり、歩幅や歩行量が現在の身体の状態に合っていなかったりすることもあります。
鍼灸整体院WATOでも、慢性腰痛の方をみる際には痛みが出ている腰だけで判断せず、股関節や骨盤、胸郭などの動き、立ち方や歩き方まで確認することを大切にしています。
何年も腰痛を繰り返している方ほど、「痛い場所をどうするか」だけではなく、「なぜ歩いた時に腰へ負担が集中しているのか」という視点で身体を見直すことが重要です。
慢性腰痛で歩く時のお腹の力についてのまとめ
慢性腰痛があり、お腹に軽く力を入れることで歩きやすくなるのであれば、一時的に意識することは一つの方法です。
ただし、歩いている間ずっとお腹を強く固めたり、息を止めたりする必要はありません。
目指したいのは、意識的にお腹を固めなくても、呼吸や歩行に合わせて横隔膜、腹部や背部の筋肉、骨盤底筋群などが協調して働きやすい身体です。
まずは首や肩に余計な力を入れず、楽に呼吸できているか確認するところから始めてみてください。
また、歩くと腰痛が強くなる、脚に痛みやしびれが出る、症状が長期間続いている場合には、自己判断だけで運動を続けず、必要に応じて医療機関などで状態を確認することも大切です。
二子玉川で慢性腰痛についてお悩みの方へ
「歩く時にお腹へ力を入れないと不安」「自分の歩き方や体幹の使い方が合っているのかわからない」という場合は、一度身体全体の動きを確認してみることも選択肢です。
鍼灸整体院WATOでは、腰だけでなく、股関節や骨盤、胸郭などの動きや日常生活での身体の使い方まで確認し、その方に合わせたセルフケアもお伝えしています。
不安が続く場合や専門的な相談が必要であれば、二子玉川を中心に川崎市方面からもご来院いただいている鍼灸整体院WATOまでお気軽にご相談ください。
慢性腰痛と歩行・体幹についてよくある質問
Q：腰痛がある時は、お腹にずっと力を入れて歩いた方がいいですか？
A：お腹に軽く力を入れることで楽になる場合はありますが、歩いている間ずっと強く固める必要はありません。息を止めず、自然に歩ける範囲で行うことが大切です。
Q：お腹に力を入れると腰痛が楽になるのは体幹が弱いからですか？
A：筋力だけが理由とは限りません。呼吸や姿勢、身体の使い方なども関係する可能性があります。「腹筋が弱い」と決めつけず、身体全体をみることが大切です。
Q：慢性腰痛には腹式呼吸が効果的ですか？
A：腹式呼吸だけで腰痛が改善すると断定することはできません。ただ、首や肩の余計な緊張を減らしながら呼吸を練習することは、体幹と呼吸の使い方を見直す方法の一つになります。
Q：腹式呼吸では胸を動かさない方がいいですか？
A：胸を完全に動かさないようにする必要はありません。呼吸では胸郭と腹部の両方が関わります。首や肩を過度に緊張させず、無理なく呼吸できることを意識してみてください。
Q：歩くと腰痛や脚のしびれが出る場合も歩き続けていいですか？
A：症状の原因や程度によって対応は異なります。特に痛みやしびれが強くなる、歩ける距離が短くなっているなどの変化がある場合は、無理をせず医療機関などで相談することをおすすめします。
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